糖類對減肥和健康影響有多大 讓你胖的糖怎樣吃更健康？

糖類對減肥和健康影響有多大 讓你胖的糖怎樣吃更健康?每天能吃多少糖?限製攝入量是多少?蔗糖多吃不好，用蜂蜜替代也沒什麼用，紅棗營養雖好，高糖高熱，日常吃發胖不愁，都隻建議在運動後吃。2008年，史丹普佛與同事在《新英格蘭醫學期刊》發表了一項研究報告，他們針對322名中度肥胖者進行為期兩年的追蹤研究，這些人要從以下三種飲食之中擇一：

根據美國心髒學會的飲食指南所設計的低脂、限製熱量飲食;

豐富蔬菜及少量紅肉搭配而成的地中海式限製熱量飲食;

低碳水化合物、但不限製熱量的飲食。

最後的結果顯示，雖然食用低碳水化合物的受試者攝取的飽和脂肪含量最高，但血液中高密度脂蛋白(HDL)含量對低密度脂蛋白(LDL)含量的比率卻最符合健康水平。他們減輕的體重也是攝取低脂肪受試者的兩倍。

這群少糖飲食的人相比其它飲食種類的人減肥效果更明顯，血液中的蛋白含量比率也更加健康。

史丹普佛與同事還於1997年在《美國醫學會期刊》上發表了一項針對6萬5000名女性碳水化合物攝入量的研究，並發現攝入量排名前1/5的女性罹患第二型糖尿病的風險，比最低的1/5的女性高出47%以上。

總之，越來越多科學家已認識到少吃糖類的重要性。

如果戒不掉糖，怎麼吃更健康

不過，完全戒掉糖類食物對於大多數人來說不太現實。人們處於持續壓力下，或者情緒崩潰時，腎上腺會分泌皮質醇，這就會直接導致兩個問題：

增加對糖類食物的欲望;

迫使身體處於儲存脂肪的危難機製。

簡單來說，皮質醇分泌過高，人們會更想吃甜甜圈、冰激淩、飯、麵，而不會想吃牛排或是蔬菜。雖然這些高糖食物會讓心情安定下來，但也同時也會讓身體發胖。

其實我們從小到大都對糖有癡迷，想想：

安撫孩童最好的食物是什麼?

甜食、飲料

安撫大人最好的食物是什麼?

蛋糕、餅幹、高糖分巧克力……

既然這樣，如何才能克服這種“欲望”?或者，如何才能在不斷糖時盡可能健康地安排飲食?

多吃複合碳水化化合物

當有一定時間不進食時，血糖濃度會低於正常值，常見症狀就是疲憊、輕度頭痛、饑餓感以及對於甜食的渴望。而長時間沒有進食，攝入簡單碳水化合物會造成葡萄糖大量進入血液。

血糖起得快也退得快，你的饑餓感會很快地顯現。這就是造成你吃的多，偏偏也餓的快的原因!

碳水化合物消化得越快，你就會越快地感到饑餓。

複雜碳水化合物，腸胃需要花費長時間進行消化，同時，食物中不能被人體消化的纖維也能減緩食物的消化速度，讓飽腹感會存在久一些。

建議大家選擇沒有精加工過的天然碳水化合物食物，譬如：燕麥、全麥麵包、紅薯。

而常看到的簡單碳水化合物，如：糖果、餅幹以及蛋糕，除了過甜，這些食物源的纖維也在加工過程被去除了。

如果你想吃糖類，吃複雜碳水化合物比單純的甜食好。如果可以，吃一點實際捏在手上的水果，比單純喝一杯果汁更好。

控製吃的數量

內分泌學家、小兒科醫生RobertLustig曾說：“糖是有毒的，它啟動了對人體健康有害的一連串的生化反應機製，而這跟卡路裏毫無關係。從生化角度來看，糖其實很像酒精，這些和酒精有關的慢性代謝疾病，也開始普遍出現在高糖飲食的兒童身上。”

他也強調，人體本身有代謝少量糖類、以及酒精的功能，但當數量龐大時，對身體的負擔就會超過原本你需要的。

吃這些有誘惑的碳水化合物時，拿一個碗去裝你想要吃的數量(限定數量)，不要直接伸手去袋子拿來取食(開放數量)。

刻意在“食物—進食”中間設一道閘門，否則你會發現自己默默吃完了卻渾然不覺。

實用 Tips

突然很想吃碳水化合物時怎麼辦?

不是我要吃!是吃的先動手的!

確認自己是不是真的想吃，還是嘴饞;

先挑選比較不甜的零嘴(堅果、高濃度可可巧克力);

如果沒有零嘴，那麼食用水果以消滅糖癮;

先選擇你要吃的碳水化合物是什麼?一小塊全麥麵包跟一個蛋糕?

拿一個碗去裝食物，確認自己不是毫無意識地進食。