2019減肥黑科技生酮減肥| 懶人菜單與我的三周心得

生酮飲食會不會很痛苦?很多人一想到生酮飲食,最常見會有這樣的疑慮,不過對我來說,一點都不痛苦就是了。

雖然在大陸實行生酮飲食比較麻煩,大部分的主食都含有大量澱粉,但是如同每一個生活習慣的建立,在實踐的過程總會需要有些犧牲、克製力與決心,生酮飲食讓我慢慢感受到身體的改變,習慣以後覺得很適合自己的生活模式啊。

先分享一下我不斷減肥的成長過程,從小因為賀爾蒙失調的多囊性卵巢症候群,有著易胖的體質,隻要不夠克製食量,體重就會快速攀升,所以自國小開始對身體形象有意識以來,總是為了體重煩惱著。

小學、初中、高中,試過好多好多減肥方法,什麼來路不明的榮總三日減肥餐、藥局的瘦身茶包和幫助代謝的植物酵素錠、直銷代餐、極低碳瘦身、中醫診所推薦的極低熱量減肥法,全部都試過 XD 高中時期還維持住了身材,上大學以後不再控製飲食,也因為搬離家裏,常常外食、聚餐,出國更是為了不留遺憾大吃大喝,體重不斷創新高。

生完小豆以後,為了揮別媽媽味,非常積極的瘦身,在控製飲食與認真運動之下,不到半年就瘦回目標體重。可惜之後因為一些生活壓力,運動的時間也很少,體重要再次回到沒有飲食控製時期的體重。

在生酮飲食開始之前,我謹慎的搜集了許多科學證據,了解它的好處與壞處,並且做過基本檢查,對身體狀況有一定的掌握。另外,也衡量了自己生活模式是不是可以持久的執行,全麵性的設想過後就開始囉!

(2019年更新:我進行生酮飲食直到2017年12月,12月回複低碳飲食後,在2018年一月就發現懷孕第二胎,之後就沒有再進行生酮,改為低碳飲食唷。)

生酮飲食的目標是什麼?

我想大部分的人都跟我一樣,看重的是生酮飲食可以快速減肥、瘦身與減脂,並維持肌肉量。控製代謝性疾病或許也有一定的比例,糖尿病、多囊性卵巢的患者,也希望由生酮飲食改善內分泌的疾病。另外感到好奇,希望讓身體有不同感受的人,我想應該也有一些。

不過還是要再三提醒,與其他飲食模式差距最大的是,生酮飲食有一定的危險性,若是沒有留意身體情況,可能會到需要送急診的程度,可別為了飲食而傷害健康啊!

對我來說,減重與多囊性卵巢是我最想透過生酮飲食改善的地方,在減肥方麵,生酮飲食可以抑製食欲,並增加脂肪的代謝。食欲一直是我的大罩門,從小就非常容易感到饑餓,以前嚐試少量多餐,總是維持不久就演變成多量多餐,常常在早上十點多就把午餐吃完,而且更難控製的是,我在肚子餓時還會發生全身冒冷汗、發抖等低血糖的症狀,這時不吃東西根本不行啊。

至於多囊性卵巢,醫學早已有共識是低碳飲食可以改善症狀,然而要實行低碳的念頭,很難隨時都惦記著。我本來就對米飯、麵食等澱粉主食還好,但是遇上精致的甜點,可是完全無法克製 XD 在嚐試低碳飲食的過程,常遇到難得造訪的幾間甜點名店,尤其是出國旅行時,總覺得錯過這輩子或許再也吃不到了,所以我心裏就出現「先多吃幾塊蛋糕吧,明天再繼續低碳,或是多運動來彌補」的念頭。低碳飲食我不斷地破功,因此,我決定拿出破釜沈舟,直接進入生酮飲食,為了維持生酮狀態,最多最多隻會吃一小小口甜點嚐嚐,要不然隻好自製生酮甜點囉。

實行生酮飲食後,身體有哪些變化?

▲減輕體重與脫水:

在開始生酮飲食的前兩周,體重會掉的非常快,因為脫水!我第一周就下降接近三公斤,但在這麼短的時間不可能是掉脂肪,一定隻是水分而已,不過能顯著看到體重降低真的頗激勵人心的哈。

脫水有哪些危險?一般常見的認知功能(專注力與短期記憶)下降、老人譫妄症、便秘,另外得像是腎功能、心髒功能(姿勢性低血壓、昏倒)都是很嚴重的情況。

▲不會常常感到餓:

這點對我來說是當初最吸引我的地方,我不隻胃容量很大,還血糖高低起伏很明顯,幾乎每天肚子餓就會冒冷汗和發抖,根本逼人補充食物啊(掩麵)。現在成功進入生酮飲食和間歇性斷食三周後,每天都是靠防彈咖啡達成18小時空腹、6小時進食的間歇性斷食,比想象中適應的還好呢。

▲維持體重容易:

老實說我從第一周直接下了三公斤以後,後麵兩周隻少了一公斤,其實原因很簡單,因為我真的吃太多了。每到工作累、壓力大的時候,還是克製不了吃東西,所以狂嗑堅果、起司,熱量算起來超標非常非常多,可是看體重變化倒也沒有上升,真的覺得很神奇。

▲身形改變:

瘦了三四公斤,去掉部分脂肪與大量水腫的視覺效果,真的有非常明顯的進步!以前穿起來感到不太滿意的衣服,又可以拿出衣櫃,現在飲食要認真控製,希望可以又更棒的成果啊。

▲口渴:

從生酮飲食以來我幾乎隨時都感到很渴,與生酮飲食的脫水和電解質不平衡有關,所以我身邊總是會帶著水壺,喝多以後又會尿多,雖然有些麻煩,但總比我以前常常忘記喝水然後泌尿道感染好。

哪些是適合生酮的好食物,哪些需要say goodbye?

生酮飲食最重要的兩個核心原則:「高脂肪、適中蛋白質、少量碳水化合物」與「一天不超過20g碳水化合物」

如果對食物的成分不是很了解,可以先看看這文章生酮外食族怎麼吃(連結),其實在我生酮飲食最初的兩個禮拜,我隻依著哪些食物可以吃、哪些不能吃,去規劃飲食,並沒有認真的計算到底吃了多少,以及營養素的比例。

到第三周後,才加入了使用app「myfitnesspal」輔助,最初幾天可能比較麻煩一點,要常常出動電子秤,但後來隻需要抓個大概的食物重量去計算就好了,可以進一步控製個營養素的比例喔,是個非常方便好工具。

我怎麼安排飲食計劃?

在衡量過自己的狀況後,由於工作忙碌壓力比較大,生酮最初期在熱量上我決定先不要太在意,隻挑選食物種類,各食物的比例抓個大概。我本來就很愛吃菜,所以有時候會攝取多一些,簡單來說,如果有一盤食物的話,大約有一半是青菜,四分之一是高脂肪食物(堅果、起司、五花肉等等),四分之一是蛋白質。

剛開始的第一周,我幾乎都吃自助餐,才能挑選我需要的營養比例,確定我要繼續生酮飲食後,開始慢慢購入需要的設備,像是咖啡機、大烤箱等等,決定自己準備三餐,才不會在外麵很難選擇又誤踩地雷。

我的懶人生酮菜單

早餐飲食

每天起床第一件事,就是為自己泡一杯超級幸福的防彈咖啡!一直以來就維持每個早上在醫院裏的星巴克或7-11買咖啡,現在能夠挑選自己愛的咖啡豆,而且在家衝泡就有滿屋子的咖啡香,更是讓愉悅的心情到了另一個檔次 XD

個人喜愛的防彈咖啡比例會加入15g奶油與10g的MCT油,剛好工作忙碌的話,竟然到下午一點多都還不太會餓呢。如果不想要多洗一個攪拌器,或是值班後不方便製作咖啡,我加入油後直接攪一攪(當然,攪拌才會有乳化的效果,口感較好),來不及在家喝就倒入保溫杯帶去上班,整體耗費的時間並不多,秤量咖啡豆、倒水、打開咖啡機,趁它在煮的五分鍾去換衣服、梳妝打扮,後續的清潔也不會花很多時間呢。

午餐飲食

我的午餐都是帶便當的,蛋白質來源大致分成兩種情況,一個是周末先煮一些肉類,一個是當天早上隨便裝便當。蔬菜的話目前都已蘿蔓心或萵苣為主,早上洗一洗擦幹切一切就完成。

老公幫我煮菜時就凹他煮多一點,兩三天的肉類就有著落。如果是我當天早上自己準備的話,通常都是蛋加起司去做變化,有時會用cream cheese炒蛋,有時會用sour cream與香草去調味水煮蛋,我還會準備一小盒堅果,可以灑在色拉上搭配吃,分開裝才不會軟掉。這樣準備也是非常快速唷!

晚餐飲食

回到家後食物的準備就方便多了,我就照著營養分配原則去吃,並沒有計算得太精確,要不然心裏會覺得累啊 XD

有拍照記錄的都是老公煮的,因為我煮的東西都比較無聊,不是烤個鮭魚頭這種不需任何技巧的食物,要不然就是炒牛肉、雞肉,也沒特別做什麼變化哈哈。

▾ 焗烤奶油花椰菜雞肉烘蛋

▾ 牛肉起司卷餅

▾ 蚵仔培根起司freestyle餅:某天老公在我值班幫我送來的便當,吃的時候快要感動到哭 XD

▾ 起司牛排

看到這裏很多夥伴說這麼吃太麻煩了很難做到,不用著急嘛!

告訴大家有個叫酮學伴侶的產品,裏麵富含人體所需的各大營養就無需每天吃這麼多的肉肉啦。

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▲魅奇酮能源飲料：飲用本品好處是60分鍾快速進入生酮狀態;人體自己是可以生出來酮，酮本來就是人體內脂肪代謝的產物，如果想穩定生酮狀態，要堅持4個月以上。人體內的脂肪，是糖元代謝不完後儲存的備用能量，很難燃燒。因為做不到斷食太久，或者大量運動。儲存的脂肪就像煤炭一樣，需要用幹樹枝引燃，本品就是幹樹枝，快速引燃頑固存儲脂肪。

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▲尿酮試紙：尿酮試紙是看身體有沒有進入生酮狀態最便宜方便的工具!優點是操作簡單、價格便宜，但也是有缺點的，隻能在初期使用，等到進入酮態一段時間後，尿酮試紙便無法準確讓你知道是否在酮態囉。由於價格不高，又可以讓初學者了解自己是否吃得正確，往正確的方向調整，很推薦剛入門使用試紙來輔助唷。